TIKTAK.ID – Bila Anda pernah merasa susah tidur di malam hari, kerap mengantuk di siang hari, susah bangun pagi, dan kurang tidur, bisa jadi disebabkan gangguan pola tidur atau gangguan tidur ritme sirkadian. Umumnya, gangguan tidur ini dipengaruhi masalah pola tidur dengan jam biologis tubuh.
Untuk mengatasi masalah gangguan pola tidur, maka Anda perlu mengenali jenis gangguan pola tidur, penyebab, hingga cara mengatasinya.
Seperti dilansir Kompas.com, berikut ini beberapa jenis gangguan pola tidur:
- Gangguan pola tidur akibat jadwal tidur terlambat
Gangguan pola tidur ini biasanya terjadi jika jadwal tidur seseorang molor lebih dari dua jam dari waktu tidur biasanya selama tiga bulan berturut-turut. Kebiasaan tersebut pun rentan membuat waktu tidur jadi berkurang. - Gangguan pola tidur akibat jadwal bangun lebih awal
Kebalikan dari gangguan pola tidur pertama, penderita gangguan pola tidur ini akan tidur lebih awal dan bangun lebih dini dua jam sebelum jadwal tidur biasanya selama tiga bulan berturut-turut.
Biasanya orang yang mengalami hal ini adalah lansia atau orang yang usianya mulai menginjak paruh baya.
- Gangguan pola tidur akibat kerja sif
Bekerja dengan sistem sif dapat menyebabkan gangguan pola tidur, khususnya bagi pekerja yang harus terjaga di malam hingga dini hari. Saat jadwal sif berubah, pekerja pun rawan mengalami insomnia di malam hari, kantuk berlebihan di siang hari, serta sakit kepala ketika memasuki masa transisi dari sif siang ke malam atau sebaliknya. - Gangguan pola tidur akibat jet lag
Sejumlah orang kerap mengalami jet lag usai menumpang pesawat dan melalui beberapa zona waktu di saat berdekatan. Tubuh secara alami memerlukan waktu sekitar satu hari untuk penyesuaian di satu zona waktu. Namun bila perpindahan waktu ini berlangsung terlalu singkat, maka jadwal biologis tubuh dapat terganggu dan memicu susah tidur.
Cara mengatasi gangguan pola tidur
Cleveland Clinic menyatakan setiap tubuh punya jadwal biologis atau ritme sirkadian masing-masing. Jika jam biologis itu tidak sesuai dengan faktor eksternal, contohnya harus lembur, maka orang bisa susah tidur, dan lambat laun menyebabkan gangguan pola tidur.
Bila ingin mengatasi gangguan pola tidur ini, perlu disesuaikan dengan jenis gangguan dan efeknya pada aktivitas sehari-hari. Beberapa opsinya adalah:
- Perubahan gaya hidup dan perilaku
Anda perlu meningkatkan kualitas tidur dengan cara mempertahankan waktu tidur dan bangun yang teratur setiap hari, rajin olahraga, dan tidak minum alkohol dan asupan mengandung kafein. - Melakukan terapi cahaya
Jika gangguan pola tidur disebabkan minimnya paparan cahaya, umumnya penderita dianjurkan untuk menjalani terapi cahaya. Terapi ini dilakukan dengan cara memaparkan cahaya intensitas tinggi selama satu sampai dua jam. Namun jika ingin melakukannya secara mandiri di rumah, bisa berjemur atau terpapar cahaya terang setiap pagi. - Terapi obat
Dokter terkadang meresepkan obat untuk menjaga pola tidur agar lebih teratur. Oleh sebab itu, jangan ragu berkonsultasi ke dokter bila gangguan pola tidur sampai mengganggu aktivitas sehari-hari.
