TIKTAK.ID – Kolesterol tinggi perlu diwaspadai karena dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit kronis.
Mengacu pada Kementerian Kesehatan RI, Anda termasuk menderita kolesterol tinggi bila:
- Kolesterol total lebih dari 200 mg/dL
- Kolesterol LDL (kolesterol jahat) di kisaran 130-159 mg/dL
- Trigliserida lebih dari 150 mg/dL
- Kolesterol HDL (kolesterol baik) kurang dari 40 mg/dL
Seperti dikutip Kompas.com dari WebMD dan British Heart Foundation (BHF), berikut ini cara menurunkan kolesterol tinggi yang dapat Anda coba ikuti:
Menghindari makan lemak jenuh dan trans
Salah satu kunci untuk menurunkan kolesterol tinggi yakni menghindari makan lemak jenuh dan trans. Sebab, lemak jenuh akan memicu hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kandungan lemak jenuh banyak dalam daging dan produk susu.
Sementara lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.
Makanan yang mengandung lemak jenuh di antaranya daging berlemak, daging olahan, kue kering, krim, dan mentega. Lemak trans ada banyak dalam makanan kemasan, makanan yang digoreng, serta makanan yang dipanggang.
Mengonsumsi cukup serat
Makan cukup serat, penting bagi penderita kolesterol tinggi, lantaran bisa mencegah tubuh menyerap kolesterol. Serat juga dapat membuat Anda kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk banyak makan camilan yang tinggi lemak trans atau lemak jenuh.
Contoh makanan berserat adalah oatmeal, apel, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Makan ikan berlemak sehat
Ikan berlemak sehat mengandung asam lemak omega-3, misalnya salmon, tuna sirip biru, dan sarden. Makan ikan berlemak sehat 2-4 kali seminggu baik bagi penderita kolesterol tinggi.
Ahli jantung di Plano, Texas, Sarah Samaan, MD, menyebut lemak omega-3 dalam ikan tidak hanya menyehatkan jantung, namun juga bisa menjadi pengganti daging merah. Ikan ini mampu menurunkan kolesterol tinggi Anda dengan mengurangi paparan lemak jenuh, yang banyak terdapat dalam daging merah.
Mengonsumsi rempah-rempah
Makan rempah seperti bawang putih, kunyit, jahe, lada hitam, ketumbar, dan kayu manis, bisa menjadi cara menurunkan kolesterol tinggi. Penelitian menyatakan makan setengah hingga satu siung bawang putih setiap hari mampu menurunkan kolesterol hingga 9 persen.
Selain itu, menambahkan rempah pada makanan juga bisa mengendalikan nafsu makan, sehingga lebih mudah menghindari terlalu banyak makan camilan dan menurunkan berat badan berlebih.
