8 Cara Mengatasi Pegal Otot Setelah Olahraga secara Alami
Nyeri otot yang muncul sehari atau dua hari setelah sesi latihan bukan hal asing, baik bagi pemula maupun atlet berpengalaman. Kondisi ini disebut DOMS (delayed onset muscle soreness), yaitu pegal otot yang muncul belakangan setelah latihan. Rasa pegal biasanya mulai terasa 12–24 jam pasca latihan dan memuncak pada 24–72 jam berikutnya. Gejalanya beragam, mulai dari otot terasa kaku, nyeri saat digerakkan, sampai mengganggu aktivitas harian seperti naik tangga. Karena itu, banyak orang mencari cara mengatasi pegal otot yang aman dan nyaman dilakukan di rumah.
Kabar baiknya, cara mengatasi pegal otot setelah olahraga sebagian besar bisa dilakukan di rumah tanpa biaya mahal. Karena itu, tidak perlu panik atau langsung berhenti berlatih begitu otot terasa pegal. Delapan langkah di bawah ini membantu mempercepat pemulihan sekaligus menurunkan risiko cedera saat Anda kembali berlatih.
Penyebab Pegal Otot Setelah Olahraga dan Faktor Risikonya
Sebelum membahas solusi, ada baiknya memahami dari mana rasa pegal otot itu berasal. Dengan begitu, cara mengatasi pegal otot yang Anda pilih juga lebih tepat sasaran.
1. Kerusakan Mikroskopis pada Serat Otot
Latihan berat menciptakan robekan halus pada serat otot. Tubuh merespons dengan peradangan ringan yang memicu rasa nyeri dan kaku. Justru dari proses perbaikan inilah otot tumbuh lebih kuat. Artinya, pegal otot ringan adalah bagian normal dari adaptasi tubuh, bukan tanda Anda salah berlatih.
2. Gerakan Eksentrik yang Menekan Otot
Kontraksi eksentrik terjadi saat otot memanjang sambil menahan beban, misalnya saat menuruni tangga, menurunkan dumbel perlahan, atau berlari menuruni bukit. Penelitian olahraga menunjukkan gerakan jenis ini memicu DOMS lebih berat dibanding gerakan mengangkat. Latihan baru yang kaya gerakan eksentrik sebaiknya diberi dosis kecil di awal.
3. Intensitas Latihan Naik Terlalu Cepat
Menambah beban, durasi, atau volume latihan lebih dari sekitar 10% per minggu membuat otot belum siap menyesuaikan. Prinsip progressive overload memang kunci peningkatan performa, tetapi kenaikannya harus bertahap. Pemula yang langsung meniru program atlet biasanya mengalami pegal otot berkepanjangan hingga seminggu lebih.
8 Cara Mengatasi Pegal Otot Setelah Olahraga secara Alami
Cara mengatasi pegal otot di bawah ini murah, sederhana, dan bisa mulai dipraktikkan begitu latihan usai. Sebagian malah sudah Anda lakukan tanpa sadar. Kuncinya konsisten, bukan sekadar dilakukan sekali.
1. Lakukan Pendinginan dan Gerak Ringan
Berhenti total justru membuat otot kaku lebih lama. Lakukan pendinginan berupa jalan santai 5–10 menit atau gerakan dinamis ringan agar aliran darah ke otot tetap lancar. Darah yang mengalir baik membawa oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan proses perbaikan. Cara mengatasi pegal otot paling mudah ini dikenal juga dengan istilah active recovery.
2. Kompres Dingin atau Hangat Sesuai Waktu
Kompres dingin 10–15 menit cocok diterapkan dalam 24–48 jam pertama untuk meredakan peradangan. Setelah fase akut berlalu, beralihlah ke kompres hangat agar otot yang kaku lebih rileks. Jangan menempelkan es langsung ke kulit; bungkus dulu dengan handuk tipis untuk mencegah iritasi.
3. Pijat Ringan atau Foam Rolling
Pijatan lembut pada area yang nyeri membantu melonggarkan otot. Beberapa penelitian menunjukkan foam rolling selama 10–20 menit dapat membantu mengurangi kekakuan otot dan rasa nyeri pasca latihan. Tekan perlahan dan merata, jangan menggosok keras di titik yang paling sakit. Bila dilakukan dengan benar, pijat ringan menjadi cara mengatasi pegal otot yang menyenangkan sekaligus menenangkan tubuh.
4. Penuhi Kebutuhan Protein
Protein adalah bahan baku utama perbaikan serat otot. Konsumsi sekitar 20–40 gram protein dalam beberapa jam setelah latihan, misalnya dari telur, ayam, ikan, tahu, atau susu. Kebutuhan harian orang aktif umumnya berkisar 1,2–2 gram per kilogram berat badan. Sesuaikan pula asupannya agar tubuh tidak kekurangan bahan baku pemulihan. Tanpa asupan ini, cara mengatasi pegal otot apa pun bekerja lebih lambat.
5. Minum Air yang Cukup
Dehidrasi ringan saja membuat otot lebih mudah kram dan pulih lebih lambat. Minum air secara berkala sebelum, selama, dan sesudah latihan. Hidrasi sering diremehkan sebagai cara mengatasi pegal otot, padahal perannya besar. Cukupi sekitar 2–3 liter per hari, lebih banyak lagi jika Anda berkeringat deras. Kebiasaan baik ini bisa dibangun lewat panduan berapa gelas air putih yang perlu diminum sehari.
6. Peregangan Ringan, Bukan Peregangan Paksa
Stretching statis membantu otot terasa lebih nyaman, meski tidak menghilangkan DOMS sepenuhnya. Tahan setiap posisi peregangan 20–30 detik tanpa memaksa sampai sakit. Waktu paling nyaman adalah setelah latihan atau saat mandi air hangat ketika otot sudah lebih lunak.
7. Tidur yang Berkualitas 7–9 Jam
Hormon pertumbuhan yang berperan memperbaiki jaringan otot paling banyak dirilis saat tidur dalam. Kurang tidur memperlambat pemulihan dan meningkatkan risiko cedera pada sesi berikutnya. Kalau bicara cara mengatasi pegal otot yang paling murah, tidur cukup adalah jawabannya. Usahakan 7–9 jam per malam, terutama setelah latihan berat.
8. Kembali Berlatih secara Bertahap
Otot yang pegal bukan alasan berhenti olahraga total. Pilih aktivitas ringan seperti bersepeda santai, berenang, atau yoga untuk menjaga tubuh tetap bergerak. Anda juga bisa melatih kelompok otot lain yang tidak pegal agar jadwal tetap berjalan. Manfaat jalan kaki setiap hari untuk kesehatan tubuh bahkan bisa jadi pilihan pemulihan aktif yang menyenangkan. Setelah rasa pegal mereda, naikkan intensitas kembali sedikit demi sedikit.
Kebiasaan yang Justru Memperparah Pegal Otot
Selain mengikuti cara mengatasi pegal otot di atas, ada baiknya Anda berhenti dari kebiasaan yang memperlambat pemulihan. Kesalahan kecil ini sering terjadi tanpa disadari, terutama pada orang yang bersemangat mengejar progres latihan.
- Melakukan latihan intensitas tinggi lagi pada kelompok otot yang sama sebelum pemulihan tuntas.
- Menganggap pegal harus “dihancurkan” dengan latihan lebih berat agar cepat hilang.
- Minum air terlalu sedikit setelah latihan sehingga otot sulit pulih.
- Melewatkan makan setelah latihan sehingga tubuh kekurangan bahan baku perbaikan.
- Tidur kurang dari enam jam sambil menambah durasi latihan minggu berikutnya.
Kebiasaan di atas menumpuk beban pada otot yang sedang memperbaiki diri. Akibatnya, cara mengatasi pegal otot apa pun tidak berjalan optimal dan pemulihan yang normalnya 3–7 hari bisa molor hingga dua minggu. Pola serupa juga terjadi pada pegal leher dan bahu akibat kerja duduk yang sering diabaikan sampai jadi kronis. Bedakan dua kondisi ini supaya penanganannya tepat.
Makanan dan Minuman yang Membantu Pemulihan Otot
Cara mengatasi pegal otot tidak hanya soal gerakan dan istirahat. Pilihan makanan turut menentukan cepat atau lambatnya tubuh memperbaiki jaringan yang lelah.
Protein tetap menjadi prioritas utama. Sumber murahnya banyak di sekitar kita, dari telur rebus, ayam kampung, ikan kembung, sampai tahu dan tempe. Campurkan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang agar energi pemulihan tidak habis.
Buah kaya kalium dan magnesium juga membantu, misalnya pisang, semangka, dan jeruk. Kedua mineral ini berperan pada kerja otot dan membantu menekan risiko kram. Air kelapa bisa jadi pilihan menyegarkan untuk menggantikan elektrolit setelah latihan yang bikin keringat deras. Dengan menu seperti ini, cara mengatasi pegal otot terasa lebih ringan karena tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkan.
Susu dan yogurt menyumbang kalsium plus vitamin D yang menguntungkan otot sekaligus tulang. Untuk jangka panjang, pahami juga cara menjaga kesehatan sendi dan tulang agar tetap kuat karena keduanya menopang aktivitas olahraga Anda. Sementara itu, tunda dulu konsumsi alkohol dan kurangi kopi saat fase pemulihan, karena keduanya dapat mengganggu hidrasi dan kualitas tidur.
Kapan Harus ke Dokter?
Sebagian besar pegal otot pulih sendiri dalam 3–7 hari. Meski begitu, ada kondisi yang menyerupai pegal biasa tetapi membutuhkan penanganan medis segera.
Tanda Nyeri yang Tidak Normal
Waspadai bila nyeri muncul tiba-tiba dan tajam di tengah latihan, bukan pegal yang muncul bertahap keesokan harinya. Nyeri yang memburuk saat istirahat, disertai pembengkakan atau memar, serta tidak membaik setelah lebih dari tujuh hari juga perlu diperiksa. Gejala seperti ini bisa menandakan cedera otot atau sendi, bukan pegal otot biasa.
Waspadai Rhabdomyolisis
Rhabdomyolisis adalah kerusakan otot berat yang melepaskan protein mioglobin ke aliran darah. Cirinya meliputi nyeri hebat yang tidak wajar, otot bengkak dan lemah, serta urine berwarna gelap seperti teh. Latihan intensitas tinggi tanpa persiapan, terutama di cuaca panas, meningkatkan risikonya. Segera cari pertolongan medis bila gejala-gejala tersebut muncul karena dapat membahayakan ginjal.
Memahami batas normal ini penting, karena cara mengatasi pegal otot sehari-hari memang tidak ditujukan untuk cedera serius. Kalau nyeri terasa di luar pola DOMS biasa, jangan memaksakan kompres atau pijat sendiri di rumah. Langsung periksakan ke dokter agar penyebabnya terdiagnosis dengan benar.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa Lama Pegal Otot Sembuh?
DOMS umumnya membaik dalam 3–7 hari tanpa penanganan khusus. Rasa pegal paling terasa pada hari kedua hingga ketiga, lalu mereda bertahap. Bila nyeri masih berlanjut setelah satu minggu, sebaiknya konsultasikan ke dokter.
Bolehkah Berolahraga Saat Otot Masih Pegal?
Boleh, asalkan intensitasnya ringan dan otot yang pegal tidak dipaksa bekerja keras. Pemulihan aktif seperti ini memang bagian dari cara mengatasi pegal otot yang direkomendasikan. Melatih kelompok otot lain atau berjalan kaki santai justru dapat mempercepat pemulihan. Hentikan sementara bila gerakan memicu nyeri tajam.
Apakah Asam Laktat Penyebab Pegal Otot?
Banyak orang menyalahkan asam laktat, padahal penelitian menunjukkan kadar asam laktat kembali normal dalam satu sampai dua jam setelah latihan. Pegal yang muncul belakangan lebih berkaitan dengan kerusakan mikro serat otot beserta proses perbaikannya.
Apakah Ada Cara Mengatasi Pegal Otot Tanpa Obat?
Ada, dan sebagian besar kasus DOMS memang pulih tanpa obat. Kompres, peregangan ringan, asupan protein, dan tidur cukup biasanya sudah memadai. Obat pereda nyeri cukup dipakai bila nyeri mengganggu aktivitas, dan sebaiknya tetap mengikuti anjuran dokter atau apoteker.
Perlukah Suplemen Pemulihan?
Suplemen bukan keharusan untuk pemulihan pegal otot normal. Makanan sehari-hari yang lengkap biasanya sudah memenuhi kebutuhan tubuh. Bila ingin menambahkan suplemen tertentu, diskusikan dulu dengan dokter atau ahli gizi, terutama bila Anda punya kondisi kesehatan lain.
Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan konsultasi dokter maupun tenaga kesehatan profesional. Konten disusun berdasarkan panduan klinis dan jurnal medis terpercaya, lalu ditinjau secara medis oleh tim redaksi tiktak.id (terakhir diperbarui 10 September 2026). Bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau gejala tidak membaik, segera periksakan diri ke fasilitas kesehatan terdekat.
Rusli Qomar adalah seorang penulis yang berdedikasi mengulas berbagai isu seputar dunia kesehatan dan kesejahteraan (wellness). Melalui karya-karyanya, Rusli aktif menyajikan informasi yang edukatif mengenai pencegahan dan penanganan penyakit, serta membagikan tips gaya hidup sehat yang relevan dengan kebutuhan masyarakat modern.
Dengan gaya penulisan yang lugas, terstruktur, dan berbasis pada referensi tepercaya, Rusli berkomitmen untuk menyederhanakan istilah-istilah medis yang rumit agar mudah dipahami oleh pembaca umum. Fokus utamanya adalah mengajak masyarakat untuk lebih peduli terhadap kesehatan preventif, pemenuhan nutrisi harian, serta menjaga keseimbangan fisik dan mental
